Сдайте анализ 25(OH)D в начале зимы и ориентируйтесь на диапазон 30–50 нг/мл – это базовая точка для решений по питанию и добавкам. С ноября по март в северных широтах синтез витамина D в коже почти прекращается из-за угла солнца, поэтому без контроля показателей легко уйти в дефицит.
Анализ крови показывает реальную картину запасов, а не предположения. Значения ниже 20 нг/мл требуют корректировки, 20–29 нг/мл – сигнал пересмотреть рацион и дозировки, 30–50 нг/мл подходят для поддержания. Повторная проверка через 8–12 недель помогает понять, работает ли выбранная схема.
Питание зимой даёт ограниченный вклад. Порция жирной рыбы (100–150 г лосося или сельди) приносит примерно 400–800 МЕ, яйцо – около 40 МЕ, печень трески – до 1000 МЕ на столовую ложку. Эти цифры полезны для планирования меню, но редко закрывают суточную потребность без добавок.
Добавки подбирайте по анализу и образу жизни. Для поддержания при уровне 30–50 нг/мл часто хватает 800–1000 МЕ в сутки; при низких значениях врач может рекомендовать 2000 МЕ и выше с последующим контролем. Форма D3 обычно выбирается из-за лучшего удержания в крови, приём с едой с жирами улучшает усвоение.
В декабре 2025 ориентируйтесь на практику: анализ → цель → рацион → добавка → повторный анализ. Такой порядок снижает риск как дефицита, так и избыточного приёма, а решения остаются понятными и измеримыми.
Содержание
Витамин D зимой: анализ, питание и добавки – декабрь 2025
Для оценки используйте только анализ крови на 25(OH)D. Другие показатели не подходят для контроля запасов. Интерпретация результатов:
- менее 20 нг/мл – выраженный дефицит, требуется корректировка с повторным контролем;
- 20–29 нг/мл – недостаточный уровень, рацион и добавки пересматривают;
- 30–50 нг/мл – диапазон для поддержания зимой;
- выше 60 нг/мл – повод снизить дозировку.
Зимний рацион даёт ограниченное количество витамина D, поэтому полезно считать реальные цифры. Примеры порций:
- лосось, скумбрия, сельдь (100–150 г) – 400–800 МЕ;
- печень трески (1 ст. ложка) – до 1000 МЕ;
- яйцо – около 40 МЕ;
- обогащённые молочные продукты – 50–100 МЕ на порцию.
Добавки подбирают по результатам анализа и массе тела. Для поддержания часто используют 800–1000 МЕ в сутки, при низких значениях – 2000 МЕ и выше по рекомендации врача. Форма D3 подходит для зимнего приёма, капсулы или капли принимают вместе с едой, содержащей жиры.
Контроль через 8–12 недель после начала приёма показывает, насколько выбранная схема подходит. Такой подход помогает сохранить стабильный уровень витамина D до конца зимы без резких колебаний.
Причины снижения уровня витамина D в зимний период и группы риска
Рассматривайте зиму как период повышенного риска и планируйте контроль уровня 25(OH)D заранее. С октября по март угол падения солнечных лучей в большинстве регионов России не позволяет коже вырабатывать заметное количество витамина D, независимо от длительности прогулок.
Снижение показателей связано с несколькими факторами. Зимой уменьшается площадь открытой кожи, плотная одежда блокирует ультрафиолет, а облачность и короткий световой день дополнительно сокращают воздействие солнца. Кремы с SPF 15 и выше снижают кожный синтез почти до нуля, что имеет значение даже в ясные дни.
Рацион в холодный сезон редко компенсирует нехватку. Жирная рыба появляется на столе нерегулярно, обогащённые продукты употребляют не все, а привычные блюда содержат лишь следовые количества витамина D. В результате накопленные за лето запасы расходуются к середине зимы.
В отдельные группы риска входят люди, у которых снижение происходит быстрее. Это взрослые старше 60 лет из-за меньшей способности кожи к синтезу, офисные сотрудники с минимальным пребыванием на улице, люди с тёмной кожей, а также те, кто придерживается ограничительных диет или избегает рыбы и яиц.
Дополнительное внимание требуется при избыточной массе тела, так как витамин D распределяется в жировой ткани, и его концентрация в крови падает быстрее. В этих случаях контроль анализа зимой помогает вовремя скорректировать питание и приём добавок.
Какие анализы на витамин D сдавать зимой и как интерпретировать результаты
Сдавайте анализ крови на 25-гидроксивитамин D [25(OH)D] – только он отражает запасы витамина D в организме зимой. Активная форма 1,25(OH)₂D для этой задачи не подходит, так как может оставаться в норме при низких запасах.
Анализ сдаётся натощак или без строгой подготовки, время суток роли не играет. Если вы принимаете добавки, сохраните привычный режим и не отменяйте их перед сдачей, чтобы получить реальную картину. Оптимально проверять уровень в ноябре–декабре и повторять через 8–12 недель после изменений в питании или дозировках.
Результаты интерпретируйте по числовым диапазонам, а не по формулировкам лаборатории:
менее 20 нг/мл – выраженный дефицит, связанный с повышенным риском проблем с костями и мышцами;
20–29 нг/мл – недостаточный уровень, при котором зимний рацион редко закрывает потребность;
30–50 нг/мл – диапазон для стабильного состояния в холодный сезон;
выше 60 нг/мл – сигнал пересмотреть дозировки и частоту приёма.
Для более точной оценки иногда добавляют анализы кальция, паратгормона и фосфора, особенно при длительном приёме добавок или хронических заболеваниях. Такой набор помогает избежать перекосов и корректировать схему на основе данных, а не ощущений.
Целевые значения витамина D для взрослых и детей в холодный сезон
У взрослых показатели ниже 20 нг/мл связывают с выраженным дефицитом, 20–29 нг/мл – с недостаточностью. Значения выше 60 нг/мл не дают дополнительных преимуществ и требуют пересмотра дозировок добавок, особенно при длительном приёме.
Для детей первого года жизни целевые значения обычно удерживают ближе к нижней границе – около 30–40 нг/мл. Такой уровень достигается профилактическими дозами и регулярным контролем без резких колебаний.
Подросткам и взрослым с избыточной массой тела часто требуется больше времени для выхода в целевой диапазон, так как витамин D распределяется в жировой ткани. В этих случаях контроль через 8–12 недель после коррекции помогает понять, достигнута ли цель.
Беременным и кормящим женщинам целевые значения сохраняют в пределах 30–50 нг/мл с обязательным лабораторным контролем. Это позволяет подобрать дозировку без превышений и поддерживать стабильный уровень в течение всей зимы.
